AGENCIA EFE/ Un elevado porcentaje de la población en España (sean deportistas o no) padecen dolores en la espalda de diferente índole e intensidad. Muchas horas sentadas (o de pie), falta de masa muscular, sobreesfuerzos, posturas incorrectas… pueden terminar provocando el temido lumbago.
Aunque haya quien piensa que si tenemos una ‘crisis’ de lumbago lo mejor es acostarnos e inmovilizar la espalda, lo cierto es que dos profesionales a los que hemos consultado aconsejan todo lo contrario: practicar unos sencillos ejercicios, con mesura, para ir poco a poco ganando movilidad y eliminando los dolores.
Básico: fortalecer la musculatura lumbar y la flexibilidad
Con el objetivo de descubrir cuáles son los ejercicios más aconsejados para aliviar el dolor de espalda, que deben realizarse siempre bajo supervisión de un profesional para que sean beneficiosos, y no empeoren la situación, 20minutos ha entrevistado al doctor Pablo Berenguel, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).
«Para un paciente con lumbago, la planificación de ejercicio debería centrarse en fortalecer la musculatura lumbar, mejorar la flexibilidad y promover una postura adecuada. Incluir ejercicios como estiramientos suaves, fortalecimiento del core y movimientos de bajo impacto puede ser una buena opción», comenta.
La importancia de un correcto diagnóstico
Antes de poner manos a la obra, es fundamental que contemos con el diagnóstico adecuado por parte de un profesional.
Los ejercicios que recomienda el doctor Pablo Berenguel
Por lo que respecta a la actividad física recomendada para aliviar el dolor de espalda, el doctor Berenguel hace tres apartados. El primero tiene que ver con los estiramientos. Dentro de ellos, propone 10 repeticiones cat-cow (abdomen hacia dentro encorvando la columna y bajando la cabeza y la pelvis como un gato).
A continuación, 3 series de 15 segundos por pierna, flexionando la rodilla al pecho.
El segundo bloque recomendado está enfocado al fortalecimiento del core: plancha frontal (3 series de 15 segundos aumentando gradualmente); elevación de piernas acostado boca arriba (3 series de 12 repeticiones); y puente de glúteos (2 series de 15 repeticiones).
En cuanto a los ejercicios de bajo impacto, «lo mejor es caminar durante 20-30 minutos tres o cuatro veces por semana, así como practicar natación o ciclismo suave», concluye el experto.
- Torsión suave en el suelo
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las piernas llevándolas hacia el pecho y deja que ambas caigan hacia un lado, a la altura de la cadera.
Coloca los brazos en cruz y comprueba que tus hombros estén apoyados en el suelo. Mantén la postura durante 20 segundos. Vuelve muy despacio. Después, haz lo mismo hacia el otro lado.
- El binomio del gato/vaca
Ya el doctor Berenguer aconsejaba este ejercicio, que la atleta nos explica con detalle a continuación.
Colócate en cuatro apoyos, con las manos debajo de los hombros, y la cadera sobre las rodillas. Activa tus brazos, codos extendidos, e inhala arqueando la espalda, mirando hacia delante, y exhala redondeando la espalda, como un camello, llevando las escápulas hacia el techo.
- Postura del niño
Utilizamos esta postura de yoga para que añadas en tu rutina. ¡Te gustará!
Siéntate de rodillas, separadas el ancho de tus hombros, y lleva el glúteo hacia los talones, como si te quisieras sentar. Si no llegas, te aconsejo que coloques un cojín o una almohada para estar más cómodo.
Al mismo tiempo, estira los brazos hacia delante, alargando la espalda, apoyando los antebrazos en el suelo. Relaja el cuello, crece con los brazos y mantenlo durante 10 respiraciones profundas.
- Abraza las rodillas
Vuelve a tumbarte boca arriba, con las piernas estiradas en el suelo, y desde esta posición, flexiona una rodilla y llévala hacia el pecho, abrazándola.
Abrazar las rodillas, primero una y después la otra, ayuda a aliviar el dolor.Abrazar las rodillas, primero una y después la otra, ayuda a aliviar el dolor.
Mantén los hombros y toda la franja lumbar bien apoyados en la colchoneta. Mantén durante 20 segundos, vuelve despacio a estirar la pierna y haz lo mismo con el otro lado.
- Elevación de contrarios
Vuelve a colocarte en cuatro patas, como en el ejercicio 2. Comprueba que tus manos están debajo de tus hombros, y las rodillas alineadas con la cadera. Desde esta posición, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda.
El brazo se queda a la altura del hombro, y el pie en línea con la cadera. Comprueba que el cuello se queda paralelo al suelo, como si quisieras alargar la coronilla hacia delante, y sin levantar la cabeza, mirando siempre al suelo. Mantenlo 5 segundos y cambia. Repítelo durante 30 segundos, alternando un lado y otro.
